睡眠負債を溜めない方法!今でしょで解消法チェック(スタンフォード式)

7月25日放送の「林修の今でしょ!講座」では、アメリカ・スタンフォード大学の「睡眠生体リズム研究所」所長の西野精治先生をスタジオに迎え、「スタンフォード式・最高の睡眠法」を伝授しておられました。
日本のネットなどで広まっている「不眠症改善法」は間違いだらけだそうです。
私自身も睡眠障害で不眠症ですので自分の経験を交えてお伝えして参ります。





睡眠負債とは

 

睡眠負債とは睡眠不足が解消されず、どんどん蓄積される状態です。

要するに「睡眠不足」という借金が積み重なっていく状態ですね。

 

自分では睡眠不足と自覚していないような、ほんのわずかな睡眠時間の不足でも、徐々に溜まっていってしまいます。

 

睡眠負債をそのまま放置しているとガンや糖尿病、認知症などを引き起こす原因になるともいわれていて、寿命にも影響するという説もあります。

西野精治先生によると睡眠負債に陥っている人は多く、特に日本人は危機的状況にあると仰っています。

 

睡眠負債度チェック

 

「林修の今でしょ!講座・最新研究で判明【睡眠負債」を徹底解明SP」
番組内では西野精治先生監修により、睡眠負債があるかどうかのチェックが行われました。

下記の中で1つでも当てはまれば睡眠負債に陥っている可能性があります。

 

①朝、目覚めが悪い。
②昼、無性に眠たくなる。
③夜、なかなか寝付けない。
④休日に普段より長く寝る。
⑤常に体がだるい。
⑥ちょっとしたことでイライラする。
⑦最近仕事でミスが多い。

 

 

私の場合、④以外全部当てはまりますね。(休日というのはないのでわかりません)

寝付くのに2~3時間かかるのは当たり前ですし、全く眠れないこともあります。

また、眠れてもすぐに目が覚めてしまうことも多く、身体は年中重だるいです。

判断力も低下し、ケアレスミスが多くなり、やるべきことの順序立てがわからなくなることもあります。

 



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ネットによくある睡眠法は正しい?

 

私も年季の入った不眠症ですので、ネットで不眠を改善する方法をよく調べましたが、どれもたいして効果はありませんでした。

 

唯一確かそうなのは、体を極限まで酷使することです。

自衛隊に入って地獄のような猛特訓の毎日を送るようになったら眠れるようになったという人の記事を読んだことがあります。

また、建築現場や工事現場など肉体労働をされている方は、家に帰るなり玄関で寝てしまうほど疲弊する方も多いかと思います。

 

私の場合、脚を長年患っているので、肉体を酷使するというのは難しいです。

またデスクワークで仕事のことばかり考えているので、眠る前もついつい考え事をしてしまい、気が休まらないのが不眠症に繋がっているかと思われます・・・。

 

 

番組ではネット等によくある睡眠法が正しいのかどうか検証していました。

 

①寝る前にホットミルクを飲むと眠れるというのは、☓です。

西野精治先生によると、ホッとするからという気休めにすぎないようです。

ホットミルクを飲んでから眠くなるまで15時間かかるという研究結果もあるそうですので、寝付きには関係ありません。

ホットミルクを飲むことが寝る前のルーティンになって定着している方は心理的な効果があると思いますのでそのまま継続されるのがよろしいかと思います。

 

②眠る前に携帯電話の光を見るのは良くないというのも迷信のようです。

スマホやPCの光よりも情報を得ることによる脳への刺激が眠りの妨げになるそうです。

 

③夜22時~朝2時が睡眠のベストタイム(シンデレラタイム)??

午後10時から深夜2時に成長ホルモンが分泌されると言われていますが、いつ寝るかは関係ありません。

眠り始めに肌に良い成長ホルモンが出るとのことです。

 

④睡眠負債は寝だめでは解消できません。

休日に日頃の睡眠不足を解消するために寝だめをするという方も多いかと思いますが、すでにたまってしまった睡眠負債は1日や2日寝たくらいでは返済(解消)はできません。

 

⑤目を閉じているだけでも疲れは取れる?

私もそうですが眠れない時にせめて朝まで目をつぶっていようとする方多いかと思います。

しかし休息という意味ではある程度疲れは取れますが、睡眠と同じ効果は得られません。

 

 

良質な睡眠を得るポイント

 

私は小さい頃から寝付きが悪く、大人になってからは仕事上不規則な生活を続けていたため、重度の不眠症になってしまいました。

 

既に何年も前から睡眠導入剤を処方してもらっていますが、これもだんだん効果は薄れてきていきます。

ヘタに薬を変えると、目覚めた後5時間くらい薬の影響が体に残って朦朧としてしまいますので、今以上キツい薬は飲みたくありません。

 

結局のところ睡眠導入剤を飲んでも眠れないものは眠れませんね。

考え事や不安感が多くある限りは・・・

 

しかし、仕事がちょっと変わったのを契機に、生活を規則正しくして、寝る時間を定めてみました。

そして1日2回、短い距離ではありますが脚のリハビリを兼ねて散歩をしています。

また、仕事の間にストレッチや軽い筋トレも取り入れました。

 

実を言うと、以前は寝る前にお酒も少なからず飲んでいたのですが、現在は日本酒1合を水で割ってゆっくり飲むという具合に減酒しました。

 

すると、睡眠できない日が週に5~6日くらいあったほどの不眠症だったのですが、最近はやや寝付きが良くなり、短い時間ながら眠れるようになってきました。

 

 

 

今回、番組で西野精治先生が、ご自身でも実践している「最高の睡眠を得る6つのポイント」を伝授しておられましたが、自分の経験とも一致点が多いので、ぜひご参考になさってみて下さい。

 

①朝起きたら朝日を浴びる

太陽光は非常に明るいので睡眠を促進するメラトニンを抑える効果や、体内時計をリセットする効果があります。

起きた時に頭と体を覚醒状態にすることが大事です。

 

 

②朝起きたら手を洗う

これは意外でしたが、手を洗い冷やすことが刺激になって眠気が抑えられるのだそうです。(足を冷やすのも効果的)

だらだら寝てしまわずに、なるべく決まった時間に起きて、手を洗い、顔も洗って活動することが次の良質な睡眠への第一歩となります。

私の場合、朝4時に頃起きるので、物音を立てると家族が迷惑するので手洗いは難しいですが、太陽が上がって来た頃散歩に出かけます。

 

 

③仕事終わりに散歩をする

夕方にあまり疲れないような軽い運動をすると、体温が上がってその後徐々に体温が下がり、眠る時に寝付きやすくなるのだそうです。

15分ほどの散歩で良いようです。

あまり激しい運動をすると脳が興奮してしまうので、適度な運動をしてその後、ゆったりと過ごすことが良いようです。

私の場合、夜になってしまいますが、やはり20分くらいを目安に二度目の散歩をしています。

 

 

④寝る90分前に入浴する

入浴すると約0.5度体温が上がるのだそうです。

その後90分ほどかけて体温が元に戻ります。

 

人間は体温が高いときは眠りづらいです。

 

体温を急に上げることで入浴後、深部体温が大きく下がろうとします。

90分前に入浴することで効果的に体温を下げることができるんですね。

時間のない方は足湯でも効果があるそうです。

 

 

⑤少量のお酒なら飲んでも大丈夫

西野精治先生は、入浴後ビールを一杯飲んでいました。

お酒は1合くらいなら睡眠を妨げることはないそうです。

寝る1~2時間前までに飲酒を終えるのがベストのようです。

 

これもちょっと意外ではありました。(よくお酒を飲むと睡眠が浅くなると聞きますので)

 

番組を見る限り、西野先生は生活に余裕がある方のようですから、夕方以降仕事を持ち込まず、リラックスして過ごせているのだと思います。

仕事や生活に追われている方はなかなか難しいかと思われますが、一応知っておくと不眠改善の目標を立てやすくなるかと思います。

 

 

⑥目覚まし時計を隠して寝る

これはよく言われることではありますが、夜中に目が覚めたときに時計を見て、「まだこれだけしか眠れていないのか」と不安が募ってしまうから見ないようにするんですよね。

 

でも時計は見てしまうんですよね~・・・

仕事で起きる時間が決まっている方は尚更ではないでしょうか・・・。

 



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最高の睡眠をとるには

 

最高の睡眠をとるには、眠りはじめの最初の90分が大事なのだそうです。

何時間寝ようと、最初の90分が正しく眠れていないと、それ以降の睡眠が乱れ、結果として満足な睡眠が得られないと西野先生は仰っています。

 

睡眠時間は7時間がベストです。

睡眠7時間未満は、認知症になるリスクが1.6倍になるそうです。

眠っている間に脳の掃除をしないと、脳の老廃物(ゴミ)がたまり神経細胞が衰えます。

睡眠時間が5時間以下の人は糖尿病になるリスクが高まるそうです。

また、感染症のリスクは4.5倍、乳がんリスクは1.7倍と言われています。

 

昼寝は効果的?

 

昼寝をする場合、その睡眠時間がポイントになります。

西野精治先生によると、1日30分未満の昼寝をする人は、昼寝の習慣がない人に比べて認知症の発症率は約7分の1になり、30分〜1時間程度の場合は約半分になると仰っていました。

 

 

・・・これは私はできません。

昼寝ってほとんどした経験がありませんし、しようと思ってもできません。

昔、保育園の頃、昼寝の時間があったのですが、みんなスヤスヤ眠っている間、一人眠れなくて辛かったのをよく覚えています。

保育士の先生に「今日は寝なさいよ!」と何度も怒られて恐怖だったくらいです。

眠ったフリをするのに必死でした。

 

小学校に上がる時、何が一番嬉しかったかと言えば、「昼寝がなくなったこと!」というくらい、昼寝のことを憎悪していました。

 

今でも、うたた寝とか車の中で眠るということはほぼないですね。

昼寝のできる方は羨ましいです。。。

 

おしまいに

 

不眠症で苦しんでいる方には「そんな簡単なことくらいでは治らない」と思われる方もいらっしゃるでしょう。

現に私がそうでしたから・・・

 

しかし今回の西野精治先生の睡眠法は、ちょうど私が不眠症を改善できてきた時期と重なっていたので、参考になり少し自信がつきました。

 

他の睡眠を特集した番組でも医師が言っていましたが、「起きることと眠ることは、リズムを守ること」が大事になります。

不規則な生活だけはなるべく改善することをおすすめいたします。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 





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